De beste tips tegen vermoeidheid op de werkplek
U kent wellicht het gevoel: er liggen nog een heleboel dringende en onafgewerkte taken te wachten, maar u voelt zich slaperig en voelt maar weinig energie op het werk. Uitgerekend die werkdagen, waar maar geen einde aan lijkt te komen, maken het vaak nog erger. Inwendig begint u te vechten tegen de opkomende vermoeidheid. Toch worden uw ogen steeds zwaarder en alleen met de grootste moeite kunt u maar net voorkomen dat ze dichtvallen. Bovendien laat de concentratie te wensen over. Als dat gebeurt, snakt u naar een kort dutje. Al was het maar even. Ook al zijn er werkgevers die de positieve effecten van powernapping langzaam hebben ingezien, een kort dutje voor hun werknemers aanmoedigen of geloven in deze verstandige tip, het is nog lang niet zo dat powernapping op elke werkplek vanzelfsprekend is of wordt toegestaan.
Maar wat doet u dan zonder powernap als u de gevolgen van een korte nacht voelt of als er een middagdip dreigt aan te komen na een uitgebreide maaltijd? Gelukkig zijn er ook andere manieren om uit een zwak moment te komen. Wij geven u een overzicht van hoe u vermoeidheid op het werk kunt voorkomen en wat echt helpt als uw ogen bijna dichtvallen.
1
Slaap voldoende – minstens 7 tot 8 uur
Het klinkt misschien overbodig maar het is een belangrijk aspect om uitgerust wakker te worden en op het werk te kunnen presteren. We zijn volledig aangewezen op voldoende slaap, en dat heeft zijn redenen. Simpel gezegd, onze hersenen ondergaan een uitgebreid onderhoud tijdens de slaap. Als we ons menselijke rekencentrum niet voldoende tijd geven voor deze noodzakelijke processen, kan dit op korte termijn leiden tot lastige perioden van vermoeidheid gedurende de dag en op lange termijn gevolgen hebben voor onze gezondheid.Toch maken veel mensen de fout om op werkdagen veel te weinig aandacht te besteden aan hun persoonlijke slaapbehoeften. De doorsnee mens heeft ongeveer 7 tot 8 uur slaap nodig om zich goed te voelen. Onze tip: geef uw slaap een hogere prioriteit en sta minder bedtijd alleen toe in uitzonderlijke gevallen, met name als u het erg druk hebt op het werk.
2
Een verkwikkende nachtrust: zo valt u snel in slaap en slaapt u de hele nacht door
Als u 's morgens moe en uitgeput wakker wordt, ook al bent u op tijd naar bed gegaan, kan dat verschillende oorzaken hebben. Moeilijk inslapen of problemen om de hele nacht door te slapen zijn vaak de oorzaak.Veel mensen verliezen hun slaapritme in het weekend, met als gevolg dat ze op zondagavond opgejaagd in bed liggen en niet in slaap kunnen vallen. De gedachte dat de wekker de volgende ochtend vroeg zal afgaan en dat er misschien een drukke week zit aan te komen, werkt een ontspannen slaap helemaal tegen. Ook al is het niet gemakkelijk: probeer uw bedtijd zo veel mogelijk aan te houden, zelfs in het weekend.
Een andere veel voorkomende reden voor inslaapproblemen is dat veel mensen 's avonds voor een beeldscherm blijven hangen. Het blauwe licht van een televisie, smartphone en co. verlaagt echter de afgifte van melatonine, een stof die erg belangrijk is voor ons dag-nachtritme. Zet daarom uw smartphone, tablet of laptop in de nachtmodus als het buiten donker wordt en pas ook de helderheid van uw televisie aan. Nog beter: zet de televisie uit en leg uw mobiele telefoon weg. Zoek manieren om te ontspannen. Maak het gezellig en lees bijvoorbeeld eens een goed boek. Uw ogen vallen wellicht sneller dicht dan u denkt.
Om te kunnen genieten van een goede nachtrust moet u uw slaapkamer zo veel mogelijk verduisteren en andere geluiden in de kamer, die een rustige nacht kunnen verstoren, zoveel mogelijk vermijden. Sommige mensen zweren bij een volledig verbod op elektronica in de slaapkamer. Zo vermijdt u effectief de verleiding om voor het slapen gaan en na het opstaan op uw smartphone te kijken, wat voor vele mensen een grote stressfactor is.
3
Pas uw werkuren aan uw prestatiecurve aan
Sommige mensen zijn van nature ochtendmensen en zijn 's morgens het meest productief. Anderen slapen liever langer, maar zijn dan ook echte nachtraven. Nu is het natuurlijk niet in elk beroep mogelijk om de werktijden flexibel aan de eigen prestatiecurve aan te passen. Als uw werktijden echter wel flexibel kunnen worden ingedeeld, stem deze dan af op uw persoonlijke behoeften.4
Kies voor water in plaats van koffie
Om de dag met een fris hoofd te beginnen, drinkt u 's ochtends best eerst een groot glas water. Dit brengt niet alleen de bloedsomloop op gang, maar bevordert ook de spijsvertering. En nu we het toch over water hebben: ook tijdens werktijd moet u voldoende drinken om fit te blijven. Ongeveer één glas per uur is voldoende. Een verfrissend glas water kan ook helpen wanneer een plotse middagdip toeslaat. Uw gezicht even wassen met koud water doet ook wonderen. Deze kleine verfrissing zal u snel opkikkeren.Voor veel mensen is het bakje troost en het koffiepraatje met collega's een must op de werkplek. Koffie is vaak het eerste waar we naar grijpen wanneer we ons lusteloos en ongeconcentreerd voelen. Het klinkt misschien vreemd maar naar de koffieautomaat rennen werkt eerder contraproductief. Nee, u hoeft zich geen zorgen te maken. Drinkt u rustig uw geliefde, heerlijk ruikende ochtendkoffie. Toch raden wij aan om niet te overdrijven met uw koffiepauzes. De heerlijke gebrande bonen geven ons dan wel een kortstondige opkikker, maar het dieptepunt volgt vaak erg snel zodra het effect van de cafeïne wegebt. Alternatieven voor koffie zoals Yerba Mate thee of matcha thee, guaranapoeder of zwarte thee, geven de cafeïne die ze bevatten langzamer en in lagere doseringen af.
5
Volwaardige voeding in plaats van fast food
Maak er een gewoonte van om een gezond, vitaminerijk ontbijt te eten. Dit geeft u de basis voor de dag en biedt u 's morgens vroeg de nodige energie om met een helder hoofd aan de slag te gaan. Volg deze lijn om uw prestaties op peil te houden. Kies ook 's middags voor volwaardige, evenwichtige en vooral lichte maaltijden. Vettig eten en zware boerenkost liggen vaak zwaar op de maag en eisen van het lichaam dat het daarna rust.Zet een fruitschaal in uw koffiekeuken of een schaaltje nootjes in uw kantoor. Zo kunt u gezonde tussendoortjes nemen in plaats van uw automatische piloot te volgen en een pak koekjes open te maken. Bovendien kunt u meteen een korte beeldschermpauze inlassen, wat ook belangrijk is om te voorkomen dat u in een prestatiedipje terechtkomt.
6
Vrijetijdssport
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging en schenk uzelf voldoende beweging in uw vrije tijd. Ja, u leest het goed: "Schenken" is precies wat we bedoelen. Door lichaamsbeweging doet u namelijk iets tegen vermoeidheid en uitputting. Lichaamsbeweging bevordert de zuurstofvoorziening en is daarom een bijzonder goede tip als u zich afgemat voelt. Sport helpt ook niet alleen in stressvolle fasen en om gezond te blijven, door te sporten slaapt u ook beter. Zoek een gulden middenweg, want te veel beweging werkt averechts.7
Beweeg regelmatig – bij voorkeur in de frisse lucht
Zelfs korte wandelingen van tien tot vijftien minuten kunnen vermoeidheid tegengaan en worden daarom vaak aanbevolen na de lunch. Zonlicht helpt ook om weer een beetje energie bij te tanken en na de pauze weer fris aan het werk te gaan. In de zomer moet u de directe middaghitte echter vermijden.Als u moe wordt tijdens de werkuren, gaat u bijvoorbeeld langs bij een collega om de map, die al dagen op uw bureautafel ligt, terug te brengen. Trappen opgaan is trouwens bijzonder goed om de bloedsomloop op gang te brengen. U kunt ook korte strekoefeningen doen of rechtstaand telefoneren. Als uw bureautafel in hoogte verstelbaar is, maak dan van de gelegenheid gebruik om ook te gaan staan. Zorg ervoor dat u regelmatig lucht en kies voor planten op kantoor, om voldoende zuurstof in de ruimte te brengen.
8
Juiste ademhaling en ademhalingsoefeningen tegen vermoeidheid
Let regelmatig op uw ademhaling terwijl u aan het werk bent. Ademhalen is een van de meest effectieve middelen om vermoeidheid tegen te gaan en geconcentreerd te blijven. Onderuitgezakt zitten, vaak met uw schouders naar voren getrokken, is niet alleen een erg ongezonde houding. Vaak beweegt alleen het bovenste deel van de borstkas als u ademt. In dit geval spreekt men van een oppervlakkige ademhaling, die naast een aanzienlijk verlaagde zuurstoftoevoer ook kan leiden tot hoofdpijn en spanning.Als u echter rechtop zit en diep in- en uitademt via uw neus naar uw buik en dan naar uw borst, gebruikt u uw hele longvolume. Met een buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, geeft u uw hersenen tot tien keer meer zuurstof dan met een oppervlakkige ademhaling. Terwijl u dit doet, let dan op de beweging in uw buik terwijl u ademt. De buikwand moet bewegen tijdens het in- en uitademen. Oefen deze techniek steeds opnieuw en doe dit best meerdere keren per dag om eraan te wennen. Als deze ademhalingstechniek in het begin moeilijk voor u is, kunt u ook uw hand op uw buik leggen om de beweging te voelen. Dit helpt om de techniek te leren.
Nog een tip voor plotse vermoeidheid: als u zich tijdens een diepe inademing met gestrekte armen boven uw hoofd languit rekt, uw adem even inhoudt, dan krachtig uitademt en dit een paar keer herhaalt, doet u niet alleen iets goeds voor uw rug. Daarna voelt u zich actiever en sterker.
9
Prikkel uw zintuigen
Nu zijn de oren en de neus aan de beurt. Muziek, maar ook etherische oliën hebben het vermogen onze geest te prikkelen en een grote invloed uit te oefenen op onze gemoedstoestand. Bij vermoeidheid zijn stimulerende geuren zoals dennenhout, citroen en munt precies wat u nodig hebt. Deze laatste heeft zelfs een aangenaam verkoelend effect en is ideaal voor warme zomerdagen, die ons ook vermoeid en futloos doen voelen. Mensen kunnen gevoelig zijn voor geuren, gebruik etherische oliën dus met mate. Vraag het op voorhand ook even aan uw collega's, die een ruimte met u delen.Misschien is een afspeellijst met vrolijke en stimulerende muziek ook een goed idee om u over uw vermoeidheid heen te helpen. Uw favoriete nummers mogen natuurlijk niet ontbreken. Zet wel uw hoofdtelefoon op want uw collega's wilt u niet storen.
Onderschat uw vermoeidheid niet
Het spreekt voor zich dat we niet elke dag dezelfde hoeveelheid energie hebben en soms gewoon niet goed slapen. Dit is niet meteen een reden tot bezorgdheid. Als de nacht een keertje wat korter is, kan ons lichaam dit goed compenseren en als we overdag moe zijn, kunnen we daar ook iets aan doen. Als we ons echter erg moe en uitgeput voelen, eist het lichaam rust en dat heeft meestal een oorzaak. Lijden we aan chronisch slaaptekort, kan dat gevolgen hebben voor onze gezondheid. Let daarom altijd op een goede work-life-balance en bekijk de volgende tips.
Slaapproblemen en onophoudelijke vermoeidheid kunnen ook wijzen op gezondheidsproblemen. Deze twee kunnen overigens ook de voorbodes van een burn-out zijn. Hier leest u meer over hoe u een burn-out kunt voorkomen. Als u voortdurend moe bent, ga dan naar de dokter en laat een bloedonderzoek doen om de eventuele oorzaak te achterhalen. Zeker is zeker.
Er zijn veel tips tegen vermoeidheid op kantoor, die u uitstekend kunnen helpen. We wensen u veel plezier tijdens het uittesten.