Beter werken door beter te slapen De 10 beste tips
Inhoud:
Beter werken door beter te slapen De 10 beste tips Alweer slecht geslapen! Herkent u dit? U wordt 's ochtends wakker en krijgt nauwelijks uw ogen open. Het liefst van al zou u in bed willen blijven liggen. Maar het werk roept en uw wekker haalt u na de derde snooze genadeloos uit uw slaap. Er zit niets anders op dan uit uw bed te komen. En als dan het koffie-apparaat op kantoor het nog eens laat afweten, denkt u beslist: vandaag wordt een hele zware dag. Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om moeheid op de werkplek tegen te gaan. Het is echter nog beter om actie te ondernemen en te bekijken wat u kunt doen om 's morgens weer fris en uitgerust wakker te worden.
Slechte of weinig slaap verlaagt het prestatievermogen en is fataal voor het team.
Een goede nachtrust is belangrijk voor een goede gezondheid. De kwaliteit van de slaap heeft echter niet alleen gevolgen voor uw welzijn. Hoe u slaapt beïnvloedt ook uw concentratievermogen, uw gedrevenheid in het algemeen en uw vaardigheid om te denken. Als mensen lijden onder slaapgebrek, heeft dit gevolgen voor het gedrag en het functioneren. U kunt dit vergelijken met alcoholgebruik. Een deugddoende slaap is dus absoluut noodzakelijk om effectief te kunnen presteren.
Mark Rosekind, een Amerikaanse slaaponderzoeker, heeft de effecten van een vijf uur durende slaap in tegenstelling tot een acht uur durende slaap onderzocht. Hierbij werd vastgesteld dat de geheugencapaciteit onder deze omstandigheden met 20 procent afneemt. Als u maar vijf uur slaapt, neemt uw vermogen om helder te beslissen af. Hierbij gaat het overigens om een vastgestelde afname van wel 50 procent! Geen goede zaak! Ook de samenwerking op kantoor kan lijden onder de gevolgen van te weinig slaap. De kans op conflicten is groter en de zenuwen staan op scherp. Een slechte nachtrust zorgt ervoor dat er sneller fouten worden gemaakt, ook in de omgang met andere mensen. Hier leest u meer over hoe u met gelatenheid door uw werkdag komt.
Mensen zien ook dat u slecht slaapt. Een energieke en sympathieke uitstraling is een belangrijk criterium om succesvol te zijn in dat wat u doet. Als u echter niet genoeg slaapt, komt u ongezond en traag over bij anderen. Dat is een logisch gevolg. Aanhoudende slaapproblemen moeten ernstig worden genomen en kunnen bijvoorbeeld wijzen op een dreigende burnout. Reden genoeg dus om voldoende aandacht te besteden aan uw eigen slaap.
Zo werkt slaap
Het inslapen
duurt vaak maar een paar minuten en gaat gepaard met de overgang van het waakstadium naar de slaap. Als we op dit moment wakker schrikken, weten we meestal niet precies of we al sliepen of nog wakker waren.De lichte slaap
is goed voor ongeveer de helft van de slaapcyclusduur. We zijn al in slaap gevallen, ook al worden we in deze fase nog vaak wakker. We kunnen ons er echter alleen herinneren als we meer dan een minuut wakker zijn geweest.De diepe slaap
is slechts goed voor 20 procent van een slaapcyclus, maar is enorm belangrijk voor onze gezondheid. De reden hiervoor is dat het lichaam in deze korte tijd regenereert. Als we in dit stadium wakker worden, worden belangrijke processen onderbroken en vinden we het erg moeilijk om op te staan.De REM-slaap
is de fase waarin we meestal dromen. Hier worden ervaringen verwerkt en wordt belangrijke informatie overgebracht naar het langetermijngeheugen. REM staat voor Rapid Eye Movement, omdat de ogen in dit stadium snel bewegen.
De gehele cyclus van deze vier stadia wordt een slaapcyclus genoemd, die meerdere malen per nacht wordt herhaald. Een slaapcyclus duurt in totaal tussen één en twee uur.
Gezonde slaap: de diepe slaapfase is doorslaggevend.
Als u een van de weinige mensen bent die 6 uur slaap of minder nodig heeft, is uw percentage aan diepe slaap net zo hoog als bij de 75% van mensen die tussen de zes en acht uur slaap nodig hebben. Zelfs de ontgiftingsprocessen hebben invloed op hoe u zich de volgende dag voelt. Ook het functioneren van de hersenen hangt hiermee samen. Als u goed en ongestoord slaapt, kunt u de nieuwe dag letterlijk met een fris hoofd beginnen.
Het maakt dus zeker een verschil wanneer u persoonlijk niet veel slaap nodig heeft en u al fit bent na 5 of 6 uur, dan wanneer u te weinig slaap krijgt en geen andere keuze hebt dan hiermee om te gaan. U dient zich bewust te zijn van het volgende: slapen is net zo belangrijk als genoeg drinken. Goes slapen is dus een belangrijk onderdeel van uw work-life-balance en is echt noodzakelijk, vooral wanneer u te maken krijgt met stressvolle periodes.
Hoe verandert de behoefte aan slaap met de leeftijd?
Leeftijd heeft daadwerkelijk een grote invloed op hoeveel slaap een persoon nodig heeft en hoe gevoelig slaap is. Baby's en peuters slapen in vergelijking met jonge volwasssenen veel vaker en doen dit de hele dag door. Kinderen worden ook niet zo snel wakker van geluiden.
Pas na verloop van tijd ontwikkelt de mens een slaap-waakritme, waarbij de duur van de slaap bij volwassenen normaal gesproken zes tot acht uur wordt. Oudere mensen hebben daarentegen meer slaap nodig en doen daarom ook graag een middagdutje. Ze zijn echter vatbaarder voor slaapproblemen en worden sneller wakker.
10 tips om sneller in slaap te vallen en beter te slapen gedurende de nacht
Herkennen van slaappatronen en prestatiecurve
Er is geen one-fits-all oplossing als het gaat om slapen. Vergelijk uzelf dus niet met uw baas of collega's als ze opscheppen over hoe weinig slaap ze nodig hebben. Zoek uit hoeveel uren nachtrust u nodig heeft om de volgende dag goed te kunnen beginnen. Overweeg of u een vroege vogel bent of liever laat naar bed gaat. Uw eigen prestatiecurve speelt ook een rol bij het vinden van uw persoonlijke ritme voor een rustgevende slaap.Blijf trouw aan uw ritme
Als u maandag normaal gesproken om 6 uur 's morgens moet opstaan, maar op zondag tot 11 uur 's middags in bed bent blijven liggen, dan zal u vast en zeker moeite hebben om in slaap te vallen. Het gevolg: U begint op maandagochtend met een slaaptekort aan uw week, dat met wat pech ook nog eens enkele dagen aanhoudt. U begint op maandagochtend met een slaaptekort aan uw week, dat ook nog eens enkele dagen aanhoudt als u pech heeft.Eet licht en niet vlak voor het slapen gaan.
Na het eten is het lichaam in actie, omdat het moet verteren. Als u eerder een lichte slaper bent, vermijd dan zware en vettige voeding. Dit is zeker het geval als u te laat eet. Hoe lekker pasta en pizza ook mogen zijn – ze werken behoorlijk tegen als het gaat om een rustgevende slaap.Een goede thee, in plaats van alcohol en cafeïne
Cafeïne maakt actief. Ook al zweren de Italianen bij espresso na het eten omdat het de spijsvertering bevordert, het is beter om dit te vermijden voor het slapen gaan. Alcohol is ook een slaaprover, want het doet ons vaak wakker worden. Kies dus liever voor hopthee dan voor bier. Kamille, lavendel of citroenmelisse kunnen ook zorgen voor een ontspannende nachtrust.Lees liever een goed boek in plaats van naar TV of naar uw smartphone te kijken.
Zo komt u echt tot rust en dommelt u met wat geluk misschien al na een paar minuten in. Kijkt u in plaats daarvan op uw smartphone, die steevast deel uitmaakt van de avondroutine van velen, kan het blauwe licht van het scherm uw melatoninegehalte verlagen, waardoor u geen oog meer dicht doet.Vaste rituelen voor het slapengaan
Als u net een onthutsende film hebt gezien of zelfs aan een belangrijke presentatie voor de volgende dag hebt gewerkt, zullen uw gedachten zeker niet zo snel tot rust komen. Ga na wat u 's avonds leuk vindt en helpt om te ontspannen. Dat kan bijvoorbeeld een kopje thee zijn, of rustige muziek vlak voor het inslapen. De voorbereiding van de slaapkamer kan ook dienen als ritueel, waarbij de slaapkamer wordt afgestemd op de slaapgewoontes.Frisse lucht in de kamer
Lucht grondig voor het slapengaan. Planten die zuurstof produceren en vervuilende stoffen uit de lucht filteren, mogen niet ontbreken. Hier leest u meer over planten die ook geschikt zijn voor op kantoor.Slaapkamertemperatuur
Uw slaapkamer moet iets koeler zijn dan de rest van de kamers. Ongeveer 18 graden is optimaal. Verhinder dat de verwarming de kamer 's nachts opwarmt. In de zomer moet u de voorkeur geven aan een ventilator in plaats van airconditioning. Deze laatste droogt de lucht uit.Gezellige slaapkamer zonder storende factoren
Zelfs als u uw ogen dichtdoet om te slapen: Het is belangrijk dat u zich echt goed voelt in uw slaapkamer. Het licht kan erg storend zijn. Als de ruimte volledig verduisterd is, komt er meer melatonine vrij. U kunt uw smartphone beter niet in de buurt van uw bed laten liggen. Dit is in het begin misschien een beetje vreemd, maar het is echt een kwestie van gewoonte.Beweeg voldoende overdag
Uitsluitend zitten en weinig bewegen is niet alleen ongezond op lange termijn, het is ook niet bijzonder bevorderlijk voor de slaap. Dit komt omdat beweging tijdens het sporten helpt bij het verlichten van stress en het vrijkomen van adenosine stimuleert, waardoor we moe worden. Voor het slapengaan is echter een wandeling in de frisse lucht het beste wat u kunt doen.Conclusie: beter slapen en werken door middel van uw eigen slaapstrategie
Het is de hoogste tijd om slaap te beschouwen als een waardevolle investering in uw gezondheid en carrière. Test welke tips bij u passen en ontdek uw eigen slaapstrategie om de volgende dag met volle kracht te beginnen. Goed en rustig slapen maakt een verschil – voor u en uw collega's. Als u echter lange tijd slecht heeft geslapen en al meerdere oplossingen heeft uitgeprobeerd, gaat u best even langs bij uw arts.
Dit interesseert u waarschijnlijk ook
De tijd waarin het de norm is om van 9 tot 17 uur op kantoor te zitten komt op een einde. Vooral voor jonge generaties is het belangrijk om flexibele werkur...
Lees verder Werkpauzes op de juiste manier gebruiken: de beste tips
Met name als er een heleboel werk op u afkomt, denkt u er zelden aan om echt pauze te nemen. Korte onderbrekingen zijn echter enorm belangrijk om fouten te ...
Lees verder Work Life Balance verbeteren: onze tips en tricks
Ook al hoort u het intussen overal: work-life-balance (werk-privébalans) is echt geen modewoord. De achterliggende betekenis en relevantie voor medewerkers ...
Lees verder