Naar de webshop

Een vrouw rekt zich uit aan haar bureau terwijl twee mannen staande oefeningen doen. Alle drie doen ze een korte training.
Gewijzigd op : 06.09.2023 11:24
Leestijd :

Workout van 8 minuten: Fit op kantoor

Inhoud:

Iedereen die in een kantoor werkt, weet waarover we het hebben – urenlang zitten. En als u dan nog eens naar uw werk rijdt en, in het slechtste geval uw auto voor al uw activiteiten gebruikt, ziet het er met uw dagelijkse lichaamsbeweging niet al te best uit. Zelfs als u erin slaagt om uzelf te motiveren om minstens enkele dagen in de avond te sporten, kunnen drukke periodes op het werk en overuren uw plannen snel dwarsbomen. Voor mensen die op kantoor werken is het daadwerkelijk een uitdaging om lichamelijk fit te blijven en dit te combineren met kantoorwerk.

De oplossing: Plan oefeningen in uw werkdag om ook op lange dagen uw beweging in het oog te houden. Wij tonen u de weg naar uw persoonlijke workout van 8 minuten. Maar denk er om! Daarna zijn er geen excuses meer.

Gebrek aan beweging en de gevolgen – daarom is sport op kantoor zo belangrijk

Probeer op te tellen hoeveel uur per dag u neerzit. De meeste mensen werken zo'n acht tot tien uur per dag. Dan is er nog de reistijd in de auto of met het openbaar vervoer, het zitten tijdens de maaltijden en 's avonds hangen we natuurlijk ook graag op de bank – iedereen kent het wel. Tel er nog zeven uur bij voor voldoende gezonde nachtrust en er blijft niet veel tijd over in een dag. Dit bij vele mensen het geval. U bent dus niet alleen. Met name bij kantoorwerk is het gebrek aan lichaamsbeweging opvallend.

Te weinig lichaamsbeweging kan al na korte tijd invloed hebben op uw welzijn. Voor veel mensen is sport een belangrijk tegenwicht voor een veeleisende werkdag en dus een noodzakelijk stukje van de puzzel voor een succesvolle work-life-balance. Wie aan lichaamsbeweging doet, bij voorkeur in de frisse lucht, vermindert de kans op stress. U ondersteunt bovendien uw immuunsysteem en houdt uw spijsverteringsstelsel actief. Sport is dus onmisbaar voor uw prestaties op het werk.

Daarnaast stellen we steeds hetzelfde vast: Als u niet gewend bent om te zitten en plots kantoorwerk moet doen, dan voelt u dat na korte tijd in uw lichaam. Klachten zijn o.a. kniepijn, nek- en schouderklachten, rugpijn of hoofdpijn, maar ook migraine of problemen met de ogen. Op langere termijn zullen vooral uw tussenwervelschijven en uw lichaamshouding eronder lijden. Dit heeft te maken met de buiging van de heup-lendenspier, die door langere tijd te zitten aanspant en verkort. Dit gebeurt ook met de spieren aan de achterkant van uw benen. Dit veroorzaakt rugpijn of zelfs hernia's. Als u voortdurend met een holle rug of voorovergebogen zit, zal het u dus moeilijk vallen om een rechte houding aan te nemen als u gaat staan. Kijkt u nog verder in de toekomst, zult u zien dat gebrek aan lichaamsbeweging de ontwikkeling van osteoporose op latere leeftijd, de zogenaamde botontkalking, bevordert.

Een bijkomend onaangenaam punt: Gewichtstoename. Veel werknemers melden dat ze zwaarder zijn geworden sinds ze met kantoorwerk begonnen. Als slechte eetgewoonten en stress gepaard gaan met een gebrek aan lichaamsbeweging, mag u hoe dan ook rekenen op meer kilo's op de heupen. Stress maakt dik. De combinatie van overgewicht, gebrek aan lichaamsbeweging en ongezond eten verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, een van de belangrijkste doodsoorzaken wereldwijd. Het is niet voor niets dat zitten het nieuwe roken wordt genoemd.

U kunt de kans op rugpijn en fysiek ongemak voorkomen door de hoogte van de stoelen en de tafels op uw werkplek correct in te stellen. Maar alleen door een individueel aangepaste werkplek kunt u een gebrek aan lichaamsbeweging niet compenseren. Wacht dus niet tot uw lichaam de rode kaart trekt en begin vandaag nog met het plannen van zaken die u anders wilt aanpakken.

Sport op kantoor: Deze oefeningen zullen u helpen om fit te worden

U denkt dat sporten op kantoor onmogelijk is? Niet met de volgende oefeningen: Dit komt omdat u ze gemakkelijk aan uw bureautafel of tussendoor kunt doen, zonder dat u zich hoeft om te kleden of een langere pauze tijdens het werken moet inplannen. Vertel uw collega's meteen over wat u van plan bent. Samen in beweging zijn helpt ieders gezondheid en is goed voor de werksfeer

1

Sport tijdens het zitten: Rekoefeningen voor nek, rug en benen

U kunt de volgende oefeningen doen terwijl u comfortabel aan uw bureautafel zit. U kunt ze ook meerdere keren per dag doen. De oefeningen zijn met name geschikt voor korte pauzes weg van het beeldscherm en kunnen vervelende spanningen en problemen met uw lichaamshouding voorkomen.

  • Cirkels draaien met het hoofd: Nekpijn en spanningen? Deze oefening helpt. Maak uw nek wat losser door uw hoofd van oor tot oor in cirkels te draaien. Zorg er daarbij voor dat u rechtop zit en herhaal de beweging gedurende één minuut.

  • Ademen met de borstkas: Door te ademen met de borstkas vermijdt u een voorovergebogen rug en gebruikt u het volledige longvolume bij het ademen. Deze oefening helpt dan ook bij vermoeidheid op kantoor en werkt ondersteunend voor uw concentratie tijdens het werk. Ga rechtop zitten en klem uw handen achter uw rug. De handen worden ter hoogte van het zitvlak gehouden. Trek uw schouderbladen verder naar elkaar toe bij het inademen en houd uw borstkas bij het uitademen recht. Houd deze positie gedurende tien lange en diepe ademhalingen aan.

  • Cirkelen met de schouders: Niet alleen uw nek, ook uw schouders krijgen het hard te verduren onder het voortdurende zitten tijdens het kantoorwerk. Leg eerst uw handen op uw schouders. De duimen wijzen naar achter. Begin met uw schouders draaiende bewegingen naar achteren te doen. Breng bij het inademen de ellebogen bij elkaar en trek ze samen van onder naar boven. Ter hoogte van uw voorhoofd opent u uw ellebogen naar de zijkanten. Laat de ellebogen zakken, trek de schouderbladen samen en adem uit. Herhaal de achterwaartse cirkels gedurende tien ademhalingen. Verander vervolgens de richting van de cirkel en herhaal de oefening tien keer. Zorg ervoor dat u de beweging langzaam uitvoert.

  • Draaien met de schouders: Ook voor deze oefening legt u de handen op de schouders met de duimen naar achteren gericht. Houd nu de bovenarmen horizontaal ten opzichte van de grond. Draai uw bovenlichaam en hoofd naar links terwijl u inademt en draai naar rechts terwijl u uitademt. Zorg ervoor dat uw bovenarmen tijdens de oefeningen niet naar beneden gaan hangen en dat u uw hoofd niet verder draait dan uw bovenlichaam. Een andere variant is om uw hoofd gecentreerd te houden terwijl uw armen van links naar rechts draaien.

  • Rekken van de schouders: Strek uw linkerarm uit en trek de arm naar uw borst door uw linker bovenarm met uw rechterhand vast te houden. Houd deze positie aan gedurende een paar ademhalingen en wissel dan van kant.

  • Al zittend draaien: U voelt zich echt alsof u helemaal niet beweegt? Probeer dan eens uw linkeronderbeen op uw rechterknie te laten rusten en laat uw linkerknie op een ontspannen manier zakken. Daarna neemt u uw linkerknie of -dij met uw rechterhand vast en draait u naar links terwijl u uitademt. Houd deze positie aan gedurende tien ademhalingen. Herhaal daarna de oefening voor de rechterkant.

  • Achterkant van de benen rekken: Schuif een beetje naar voren op uw stoel, strek uw benen onder uw bureautafel uit en rust op uw hielen. Trek nu uw tenen 20 seconden aan terwijl u uw hielen tegen de vloer drukt. Na 10 seconden pauze herhaalt u het proces.
2

Oefeningen voor een strak bovenlichaam

Met deze eenvoudige oefeningen ziet u er goed uit in uw business outfit en hoeft u uw werk niet eens te onderbreken. Met name tijdens virtuele meetings of telefoongesprekken met headset kunnen deze oefeningen op een elegante manier worden uitgevoerd – als dat geen perfect time-management is?

  • Brede schouders: Plaats uw ellebogen op het tafelblad van uw bureautafel en duw ze met volle kracht op het werkblad. Houd deze positie 20 seconden aan en pauzeer dan 10 seconden om de oefening te herhalen.

  • Sterke rug: Voor een rechtopstaande en zelfverzekerde houding versterkt u best uw rugspieren. Om dit te doen, plaats u uw onderarmen op de armleuningen van uw bureaustoel. Druk uw onderarmen ertegenaan – na 20 seconden neemt u een pauze van 10 seconden en herhaalt u de oefening. U kunt ook uw onderarmen aan de binnenzijde van de rugleuning plaatsen en de druk naar buiten toe opbouwen.

  • Strakke buikspieren: Plaats beide handpalmen tegen elkaar terwijl u uw onderarmen in een rechte lijn houdt. Druk uw handen zo hard mogelijk tegen elkaar. Houd ook hier de druk 20 seconden aan en pauzeer 10 seconden tussen de herhalingen.
3

Oefeningen voor fitte benen en een strak zitvlak

Vermoeide en zware benen? U kunt er iets tegen doen. Ook uw achterwerk zal er blij van worden. Omdat u er de hele dag op zit, speelt het een ondersteunende rol in uw professionele leven. Hoog tijd om lief te zijn voor uw zitvlak.

  • Strakke kuiten: Stimuleer de bloedsomloop in uw benen en train uw evenwichtsgevoel. Ga rechtop staan en til uw hielen langzaam van de vloer op. Houd deze even omhoog. Als u voelt dat u op de bal van uw voeten staat, laat u uw hiel weer zakken. Hoe langer u met elke herhaling bezig bent, hoe beter.

  • Stevige dijen: Klem een groter voorwerp, zoals een map of boek, tussen uw dijen terwijl u zit. Knijp uw benen zo hard mogelijk bij elkaar – houd deze positie 20 seconden aan. Pauzeer nog eens 10 seconden en begin met de herhaling. Voor een variant die de buitenkant van uw benen traint, legt u uw handen op de binnenkant van uw dijen. Druk uw handen en benen tegen elkaar aan alsof u probeert om ze openen.

  • Getraind zitvlak: Trek uw billen gedurende 20 seconden bij elkaar. De oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd. Voor beide varianten geldt echter het volgende: 10 seconden pauze tussen de herhalingen.

Bedenk uw eigen workout van 8 minuten

Sporten op kantoor wordt met de aangegeven oefeningen een fluitje van een cent. Nu hoeft u er alleen nog maar te denken en bewust tijd in te plannen voor de verschillende oefeningen aan uw bureautafel, tijdens meetings of met collega's – bij voorkeur elke dag. De volgende punten kunnen u helpen.

1

Leer uw zwakke plekken kennen:

Creëer een evenwichtige en gepersonaliseerde workout van 8 minuten, die is afgestemd op uw behoeften. Als u bijvoorbeeld gespannen bent of rugpijn voelt, richt u dan specifiek op deze gebieden.
2

Herhalingen en duur:

Plan een reeks verschillende oefeningen in. Houd rekening met de duur en het aantal herhalingen. U kunt ook meer dan 8 minuten vrijmaken als de gelegenheid voor meer ofeningen zich voordoet, bijvoorbeeld tijdens een lunchpauze.
3

Tijd- en oefenplan:

Vanaf nu is uw workout van 8 minuten een belangrijk onderdeel van uw werkdag. Plan het juiste tijdstip voor de oefeningen en kies deze op basis van uw werkomgeving. Hiervoor zijn oefenplannen voor verschillende werkdagen of -situaties geschikt, die u dan alleen nog maar uit uw zak hoeft te halen. Daarnaast bieden self-management methodes een geweldige ondersteuning om u te helpen uw plan daadwerkelijk om te zetten.

Conclusie: Sport op kantoor is goed, maar vervangt niet alles

Elke beweging die u uw lichaam schenkt is waardevol en dat geldt ook voor uw workout van 8 minuten. Uw gezondheid is echter afhankelijk van vele factoren, zoals regelmatige lichaamsbeweging in uw vrije tijd of een gezonde voeding, ook op de werkplek. Begin met uw workout van 8 minuten, maar laat het daar niet bij. Bekijk het veeleer als een manier om, zelfs op lange dagen, een beetje aan beweging te doen.

Dit interesseert u waarschijnlijk ook