Naar de webshop

Drie mensen in het kantoor op een zitbal
Gewijzigd op : 13.11.2023 13:42
Leestijd :

6 effectieve rugoefeningen op kantoor: zo snel gaat het

Inhoud:

Wees ergonomisch op uw werkplek door te bewegen! Met simpele rugoefeningen op kantoor maakt u tussendoor altijd uw spieren weer los, blijft u fit, voorkomt u klachten en creëert u zo de beste voorwaarden voor een gezonde rug op de werkplek.

Rugpijn, wie lijdt er tegenwoordig niet aan? Zinnen als "Ik moet dringend nog eens naar de fysiotherapeut" hoort men regelmatig.

Onze expert in ergonomie Volker Runkel kan dat bevestigen. Al 20 jaar werkt hij als fysiotherapeut en chiropractor en heeft hij zich gespecialiseerd in rugklachten. De meeste symptomen die hij behandelt, ontstaan door te weinig beweging in de wervelkolom en stralen uit naar het hele lichaam. Ergonomie is in dit geval zelfs helemaal niet aan de orde.

Ons hele spier- en skeletstelsel is in principe in staat om veel gewicht te dragen en kan ook een korte tijd veel druk opvangen. Op kantoor zitten of staan we vaak stil in dezelfde gebogen positie.

Daardoor verhoogt de druk op de tussenwervelschijven, zakt de wervelkolom in, verschuift het bekken en het borstbeen en worden de spieren stijf. Het gevolg daarvan is pijn over het hele lichaam. Wat kunt u hiertegen doen?

De oplossing: beweging, beweging, beweging. Liefst nog voordat de pijn ontstaat. Regelmatig sporten of aan fitness of gymnastiek doen is natuurlijk het beste idee. Met een sterk spierstelsel, bijvoorbeeld door gerichte rugoefeningen, is onze wervelkolom fit voor de dagelijkse druk op de werkplek. Daarnaast moet u absoluut regelmatige beweging inplannen in uw werkdag.

Dat is gemakkelijker dan u denkt: met onze 6 simpele oefeningen voor uw rug.


Een zittend persoon die je rug- en schouderspieren strekt


Onze expert in ergonomie Volker Runkel, fysiotherapeut & chiropractor:

De meeste klachten ontstaan in de rug door een gebrek aan ergonomie. Klachten die door standafwijkingen en blokkades van de wervelkolom veroorzaakt worden, zijn voornamelijk: hoofdpijn, stijve nek, elleboogpijn, borstpijn (trekt naar de hartstreek), spanningen in de lendenspieren (lumbago), spanningspijn in het kniegewricht, om er maar enkele te noemen.


6 snelle rugoefeningen om op de werkplek uw spieren gemakkelijk te stretchen en te versterken

Of u nu op kantoor, in een magazijn of in de productie werkt, bij ons dagelijks werk is onze wervelkolom vaak blootgesteld aan hoge druk door een eenzijdige houding. De spieren in het hele lichaam worden stijf. Deze rugoefeningen helpen u effectief om uw spier- en skeletstelsel te stretchen en te versterken. Als u de oefeningen regelmatig uitvoert, dan zult u al snel merken hoe uw klachten afnemen, dat u fitter wordt en dat u ergonomischer kunt werken.

Eine Person, die sitzend Ihre Rücken- und Schultermuskulatur dehnt
1

Bovenrug en schouderspieren stretchen

  • Zit rechtop in uw bureaustoel en plaats uw handen onder het zitvlak
  • Trek uw schouderbladen samen, beweeg uw beide schouders naar achteren
  • Druk uw handpalmen onder het zitvlak naar boven
  • Oefen druk uit, laat dan de spanning los, herhaal de oefening meermaals
Eine Person, die ihre aufrechte Körperhaltung trainiert
2

Stabilisatie van de rechte lichaamshouding

  • Plaats uw voeten ter breedte van uw heupen, houd uw handpalmen tegen elkaar voor uw borst
  • Trek uw schouders samen, beweeg uw schouderbladen naar achteren
  • Druk uw handpalmen tegen elkaar en houd de spanning vast, herhaal de oefening meermaals
  • Zowel uw rugspieren als uw buikspieren worden geactiveerd
Eine Person, die im Sitzen ihren Oberkörper dehnt
3

Bovenlichaam stretchen

  • Als u op uw bureaustoel zit, buig dan langzaam naar voren zo ver als u kunt zonder inspanning
  • Maak uw rug bol (zoals een kat) en laat uw hoofd daarbij hangen
  • Pak uw enkels met uw handen vast, stretch voorzichtig
  • Houd meerdere seconden vast, strek langzaam uw rug, wervel per wervel van onder naar boven
Eine Person, die ihre Arm- und Schultermuskulatur dehnt
4

Arm- en schouderspieren stretchen

  • Ga rechtop zitten, verstrengel uw handen in elkaar, draai uw handpalmen weg van het lichaam
  • Strek uw armen ter hoogte van uw schouders naar voren, trek uw schouderbladen samen
  • Houd deze positie en spanning meerdere seconden vast, herhaal de oefening meermaals
Eine Person, die ihre Wadenmuskulatur dehnt
5

Aders verlichten, kuitspieren stretchen

  • Sta recht achter uw bureaustoel, leg uw beide handen op de rugleuning
  • Ga op uw tenen staan, bewaar uw evenwicht
  • Houd deze spanning meerdere seconden vast, herhaal de oefening meermaals
Eine Person, die ihre Oberschenkel und Hüfte dehnt
6

Bovenbenen en heupen stretchen

  • Ga rechtop zitten, plaats uw benen ter breedte van uw heupen
  • Leg uw linkervoet op uw rechterbeen, duw met uw linkerhand uw been voorzichtig naar onderen
  • Buig het bovenlichaam naar voren, houd daarbij uw rug recht
  • Blijf strekken, herhaal de oefening meermaals aan beide kanten

Conclusie

De conclusie is dat regelmatig rugoefeningen op kantoor doen en doelgericht stretchen een belangrijk onderdeel van de dagelijkse routine moet worden om uw lichaam gezond te houden. Neem uw tijd om rugoefeningen in uw werkdag in te plannen, die op korte termijn al leiden tot meer beweeglijkheid en flexibiliteit.

Het is niet moeilijk om uw lichaam fit en lenig te houden, blessures te voorkomen en het prestatievermogen te verhogen. Blokkeer een pauze van 10 minuten in uw kalender voor uw rugoefening op kantoor. Want een sterke rug kan ook fijn zijn! Wilt u zich verder nog fit houden? In deze blog geven we u tips voor een workout van 8 minuten op kantoor of home office inclusief verduidelijkende video. Of herhaal de oefeningen die we u getoond hebben.

Veel plezier met oefenen!

Dit kan je ook interesseren